Crise de ansiedade: o que fazer agora e quando buscar ajuda

Se você chegou até aqui porque tudo parece rápido demais, não tente resolver a sua vida inteira agora. O primeiro objetivo não é fazer a ansiedade desaparecer. É diminuir um pouco o ritmo, verificar se você está em segurança e escolher o próximo passo possível.

A expressão “crise de ansiedade” é bastante usada para descrever momentos de medo ou desconforto intenso, acompanhados por sensações como coração acelerado, falta de ar, tremores, tontura, pressão no peito, pensamentos catastróficos ou sensação de perda de controle.

Mas esse nome não confirma sozinho o que está acontecendo. Sintomas parecidos podem ter diferentes causas, inclusive médicas. Por isso, antes de continuar, observe o aviso abaixo.

Se houver risco de você se machucar, procure não ficar sozinho. Afaste-se de objetos ou meios que possam ser utilizados para isso, avise uma pessoa de confiança e procure o SAMU, uma UPA ou um pronto-socorro.

O CVV atende gratuitamente pelo número 188, durante 24 horas, oferecendo apoio emocional e uma conversa sigilosa. O CVV pode ajudar você a atravessar um momento difícil, mas não substitui um serviço de emergência quando há risco imediato. Conheça o atendimento do CVV ↗

Se não há sinal de emergência, comece reduzindo o ritmo

Quando o organismo está muito ativado, é comum tentar descobrir rapidamente o que está acontecendo, controlar todas as sensações ou garantir que nada ruim vai acontecer.

Só que essa busca urgente por controle pode colocar ainda mais atenção sobre cada batimento, pensamento ou mudança na respiração.

Se você consegue permanecer onde está com segurança, experimente algo mais simples.

1. Apoie o corpo

   Coloque os pés no chão ou perceba o apoio da cadeira, da cama ou da parede. Não precisa relaxar completamente. Apenas note que existe uma superfície sustentando parte do peso do seu corpo.

   Se estiver dirigindo ou realizando alguma atividade que exija atenção, pare em um local seguro antes de continuar.

2. Olhe para o ambiente

   Localize três coisas que consegue ver. Você não precisa descrevê-las perfeitamente. Basta reconhecer que há um ambiente ao seu redor, para além das sensações que estão acontecendo dentro do corpo.

   Depois, perceba dois sons e um ponto de contato físico — por exemplo, os pés no chão ou as costas apoiadas.

3. Respire sem transformar isso em um teste

   Deixe o ar entrar pelo nariz de maneira confortável e tente soltá-lo um pouco mais devagar.

   Evite puxar grandes quantidades de ar repetidamente. A sensação de que “não há ar suficiente” pode fazer a pessoa respirar mais rápido, o que pode intensificar tontura, formigamento e desconforto.

   Você também não precisa executar uma contagem perfeita. O objetivo é apenas reduzir gradualmente o ritmo, sem brigar com a respiração.

4. Diminua a exigência deste momento

   Tente trocar a pergunta “Como faço isso parar agora?” por uma pergunta menor:

   O que pode me ajudar a atravessar os próximos dois minutos com mais segurança?

   Talvez seja sentar, abrir uma janela, diminuir estímulos, tomar um pouco de água ou avisar alguém.

   Essas ações não resolvem necessariamente o que produziu a ansiedade. Elas ajudam a criar condições para você escolher o que fazer depois.

5. Avise alguém de confiança

   Se puder, envie uma mensagem simples:

   Estou passando por um momento difícil e gostaria que você ficasse comigo por alguns minutos.

   Você não precisa explicar tudo no meio da crise. Pedir companhia não é o mesmo que transferir para outra pessoa a responsabilidade de fazer a ansiedade desaparecer.

   Às vezes, a presença de alguém ajuda justamente porque reduz a necessidade de atravessar aquele momento sozinho.

Quer acompanhar uma orientação passo a passo?
Fazer a prática “Desacelerar por 2 minutos” →

E se a prática não diminuir a ansiedade?

Observe se houve alguma mudança, mesmo pequena.

Talvez a intensidade tenha diminuído. Talvez você apenas tenha conseguido permanecer sentado. Talvez nada tenha mudado ainda.

O exercício não produzir alívio imediato não significa que você falhou.

Práticas de respiração, atenção ao ambiente e apoio corporal não são técnicas infalíveis nem uma cura para a ansiedade. Elas funcionam como recursos para atravessar um período de ativação sem acrescentar ainda mais urgência, luta e desorganização.

Você também não precisa repetir o exercício compulsivamente até “sentir do jeito certo”. Quando uma prática se transforma em uma garantia obrigatória de que nada ruim acontecerá, ela pode acabar reforçando a ideia de que as sensações são perigosas demais para serem toleradas.

Por que a ansiedade pode parecer tão assustadora?

Ansiedade não é apenas um pensamento negativo. Ela pode envolver mudanças na respiração, nos batimentos cardíacos, na atenção, na tensão muscular e na forma como interpretamos o que está acontecendo.

Durante um episódio intenso, uma sensação física pode ser interpretada como sinal de perigo. Essa interpretação aumenta o medo, que intensifica a atenção sobre o corpo e produz novas sensações.

Em alguns casos, a pessoa começa a evitar lugares, atividades ou situações associadas àquela experiência. A esquiva pode produzir alívio imediato, mas, quando passa a organizar cada vez mais a vida, também pode impedir que a pessoa descubra outras formas de responder à ansiedade.

Isso não significa que toda retirada seja prejudicial. Sair de uma situação realmente insegura, descansar ou procurar ajuda podem ser respostas importantes. O que precisa ser compreendido é a função daquele comportamento no contexto e o custo que ele vem produzindo.

O que fazer depois que o momento mais intenso passar?

Não é necessário fazer uma análise completa imediatamente.

Quando estiver um pouco mais estável, pode ser útil registrar:

• onde você estava;
• o que estava acontecendo antes;
• quais sensações apareceram;
• que interpretação surgiu naquele momento;
• o que você fez para tentar se proteger;
• o que trouxe alívio imediato;
• o que teve um custo depois.

Esse registro não serve para encontrar um único “culpado”. Ele ajuda a identificar padrões.

Sono insuficiente, uso de substâncias, alimentação irregular, excesso de cafeína, dor, doenças, mudanças de medicação e períodos prolongados de estresse também podem alterar a vulnerabilidade do organismo. Se houver suspeita de uma condição médica ou de efeito relacionado a medicamentos, procure o profissional responsável pela avaliação ou prescrição. Não interrompa ou altere medicação por conta própria.

Quando procurar ajuda profissional?

Vale buscar avaliação quando os episódios:

• acontecem repetidamente;
• produzem medo constante de uma nova crise;
• fazem você evitar lugares, pessoas ou atividades;
• interferem no sono, no trabalho ou nos relacionamentos;
• levam ao uso frequente de álcool, medicamentos ou outras substâncias para obter alívio;
• tornam a sua rotina cada vez mais limitada;
• vêm acompanhados de desesperança, autolesão ou pensamentos de morte.

A psicoterapia não tem como objetivo ensinar você a nunca mais sentir ansiedade. O trabalho pode ajudar a compreender as situações que aumentam sua vulnerabilidade, o ciclo que mantém o problema e as respostas que trazem alívio imediato, mas cobram um custo no longo prazo.

A partir disso, é possível desenvolver novas habilidades, ampliar a tolerância às sensações e retomar gradualmente atividades importantes que foram sendo abandonadas.

Você também pode ler Ansiedade: quando procurar um psicólogo? para entender melhor essa decisão.